GUAYAQUIL, Guayas
Durante años, la creatina ha sido un aliado de los deportistas para ganar masa muscular y mejorar el rendimiento físico. Sin embargo, los recientes estudios científicos revelan que sus beneficios van mucho más allá del gimnasio: favorece la memoria, optimiza el sueño y podría mejorar la salud mental.
Es más que un suplemento deportivo
Este compuesto natural, producido por el hígado, los riñones y el páncreas a partir de tres aminoácidos, se encuentra en alimentos como la carne roja y los lácteos. Aunque el cuerpo genera entre uno y dos gramos diarios, una suplementación de tres a cinco gramos puede potenciar sus efectos, especialmente en personas con dietas bajas en proteínas animales.
“La creatina es uno de los suplementos más estudiados y eficaces. No es mágica, pero funciona y tiene múltiples mecanismos de acción”, explica Abbie E. Smith-Ryan, profesora de fisiología del ejercicio en la Universidad de Carolina del Norte.
Energía para los músculos y el cerebro
Almacena energía en los músculos en forma de fosfocreatina, que luego se transforma en ATP, la principal fuente de energía celular. A diferencia de la cafeína, que ofrece un impulso momentáneo, la creatina mantiene la energía a largo plazo, lo que permite entrenamientos más intensos y una mejor recuperación muscular.
Un estudio de 2024 reveló que este suplemento reduce el daño muscular y mejora la recuperación postejercicio. Además, tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, lo que contribuye a preservar la masa muscular y optimizar el rendimiento físico.
Creatina: aliada de la memoria y el bienestar
Sus beneficios no se limitan al ámbito deportivo. Investigaciones recientes sugieren que mejora el rendimiento cognitivo, especialmente en situaciones de fatiga. Un estudio de Scientific Reports en 2024 concluyó que una sola dosis puede contrarrestar los efectos del estrés celular provocado por la falta de sueño. Otra investigación señala que también mejora la calidad del descanso.
El impacto de la creatina en la salud mental es otro punto de interés. Un análisis de 2023 encontró que potencia los efectos de los antidepresivos y reduce el riesgo de depresión, según datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición de Estados Unidos.
Las mujeres podrían obtener beneficios adicionales. Estudios recientes en Clinical Nutrition ESPEN y Nutrients relacionan la suplementación con una mejor función cardiovascular y una posible protección contra la osteoporosis en mujeres posmenopáusicas.
¿Es recomendable tomar creatina?
Este suplemento es seguro y accesible. Su principal efecto secundario es una leve retención de líquidos, que en realidad favorece la producción de energía. “En promedio, se gana menos de un kilo de peso, pero mejora la composición corporal al aumentar el músculo y reducir la grasa”, señala Scott Forbes, profesor asociado de la Universidad de Brandon, en Canadá.
A pesar de los mitos, la creatina no provoca caída del cabello, como lo confirma un estudio reciente de Forbes. Para quienes buscan resultados rápidos, se recomienda un período de carga de cinco días con cuatro dosis diarias de cinco gramos, seguido de una dosis de mantenimiento de cinco a diez gramos diarios.
La evidencia científica respalda cada vez más su uso en diversos ámbitos. ¿Es momento de dejar atrás los prejuicios y empezar a aprovechar sus beneficios más allá del gimnasio? (I)
Con información de:https://www.nationalgeographic.es/ciencia/2025/02/creatina-que-es-beneficios
